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孔雀式（Mayurasana）是一个高级手平衡姿势。是哈他瑜伽中的常见姿势。名称：孔雀式Mayurasana目标：前臂，手腕和手臂级别：高级该体式通过平衡双手。腕部和前臂得以伸展，核心和背部也得以启动。这个姿势是释放身体张力，拉长四肢和挑战平衡技巧的极好方法。这是一个高级体式，姿势最好在瑜伽练习的中间或结尾练习，例如，通过拜日式或一系列坐姿。打开目标身体部位，为这个高级瑜伽姿势做好准备。在体式中手腕特别容易拉紧，因此为手腕热身很重要。初学者可以用辅具来辅助练习。体式益处通过练习。您的手腕和前臂会感到深深的伸展，尽管您的核心也会被拉紧。当您用双手平衡身体时，双腿的伸展将有助于张开背部，从而释放紧张感。当您将双腿并拢以使下半身保持在地面上方时，骨盆也会张开，大腿肌肉也将处于活动状态。这种舒展将打开并增强了整个身体。许多高级的手臂支撑姿势需要足够的上身力量来平衡身体的其余部分。需要进行大量常规练习才能掌握此姿势并体验到好处。体式详解1.坐在英雄式（Virasana）中。膝盖之间保持一定距离。2.向前倾斜肩膀，然后将手放在前面的地面上。向前倾斜时，肘部会稍微弯曲。确保您的手和肘向内朝向您的胸腔。3.当您将手掌压入地板时，您的躯干将压在上臂的后部。您的头将朝垫子前进。4.伸直膝盖，将双腿向后伸展，脚尖朝向地面。体重应分布在手和脚上。5.准备将下半身的重量转移到上半身时，请启动你的核心。6.收紧大腿，使双腿并拢。用脚趾将重量转移到上身。7.一次将一只脚抬离地面。当您恢复手臂平衡时，抬起双腿，使其与地面平行。8.抬起头，向前看。保持姿势15-30秒，保持您的核心，骨盆和大腿启动。要退出将脚放低到地面，然后放低膝盖。然后坐在脚后跟上。常见错误避免以下这些常见的错误，以防止受伤或扭伤，这一点很重要。需要特别小心，以免拉伤手腕。直接开始姿势这个姿势应该在序列的中间或结尾练习。通过热身，可以提高力量和平衡。通过练习其他手臂平衡姿势，可以缓解手腕的拉伸。如果需要，请进行腕部伸展以避免拉力。在姿势的中来回摇摆当您尝试平衡下半身在手和手臂上的重量时，您可能会来回摇摆。保持肘部收窄。手臂不应与肩平行，而应并拢。这将为该姿势奠定坚实的基础。此外，您可能需要更多练习来改善平衡。倾斜太多尽管大部分体重都由上身承担，但您应避免一直向前倾斜。否则手腕处于易受伤害的位置时，将头朝地面倾斜可能会对骨骼造成伤害。在向前和向后倾斜之间找到平衡。同时抬起双腿将体重转移到手臂上时，同时抬起双腿容易失去平衡。失去平衡可能增加手腕受伤的风险。而一次抬起一只脚。进行一些小调整，可以使您的上身在进入最终姿势之前进行调整。安全地退出姿势像进入姿势一样，您需要轻柔地回到地板上，而不是急切地回到地板上。立即退出姿势可能会让你摔倒在地板上。一次放下一只脚，将重心从手腕转移到下半身，让自己优雅安全地退出姿势。修改和变化孔雀式是高级瑜伽姿势，因为它需要上半身的力量和平衡感。如果在保持平衡和双手安全的情况下不能抬高双腿，则可以进行一些修改和调整，以帮助您轻松进入最终姿势。初学者应先练习四柱支撑热身。如果是中级习练者，则可以通过乌鸦式热身。尝试在骨盆下面放一个瑜伽砖或枕垫。当您将脚抬离地面时，这将帮助您稳定身体。通过练习，您将可以在不进行这些修改的情况下练习孔雀式。准备挑战？要使孔雀式更具挑战性，请尝试将双腿抬高至头顶以上，不要让头落回到地板上。您也可以练习单手孔雀式或孔雀莲花式。安全及注意事项如果在此姿势期间手腕，手臂或手部疼痛，请安全退出。腹部手术后不要做孔雀式，因为在此姿势期间肘部会向胃施加压力。具体手术后多久可以练习请咨询医生。在这个瑜伽姿势中，手腕和其他手臂关节强烈参与其中。手腕和肘部受伤的人应避免对这些身体部位施加压力#百里挑一#


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